Cuando hablamos de grasa, normalmente suele venir a la cabeza la típica loncha de bacon o el filete con un dedo de grasa en uno de sus lados. Esto es algo normal pues siempre nos han dicho que las grasas son malas y que hay que evitarlas. Pues bien, esto
NO es así.
¿Sabemos realmente lo que son las grasas? ¿Son todas malas? Pues la verdad es que no, hay grasas buenas y grasas malas.
Hoy quiero explicaros los tipos de grasa que podemos encontrar en los alimentos.
Según el tipo de ácidos grasos y el grado de instauración de éstos se pueden distinguir grasas saturadas, insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y grasas trans.
Grasas saturadas: Están formadas por ácidos grasos saturados. A temperatura ambiente se encuentra en estado sólido.
Pueden elevar los niveles del colesterol si son grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga. Estas grasas las podemos encontrar en las grasas animales(sobre todo en carnes rojas), en las mantecas de cacao o de cacahuete (cremas de cacao o cacahuete), en la mantequilla, nata, bollería, etc. En definitiva, estas grasas son del grupo de las malas.
Grasas insaturadas: Son las grasas que podemos denominar como buenas. Se las conoce como aceites porque a temperatura ambiente son líquidas. Están compuestas por ácidos grasos insaturados, de ahí su nombre, como el palmitoleico o el oleico. Son
las más beneficiosas debido a sus efectos sobre los lípidos, además, algunas contienen nutrientes esenciales que nuestro organismo no puede fabricar. Se encuentran en el aceite de oliva, de girasol, de maíz, vegetales y pescado. Éstas se dividen en:
Monoinsaturadas: Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL y a prevenir enfermedades cardiacas. Se pueden encontrar en el aceite de oliva, aguacate, etc.
Poliinsaturadas: formadas por ácidos grasos de las series
omega-3, omega-6. Se pueden encontrar en el pescado azul, aceite de pescado, girasol, maiz, etc.
Grasas trans: Éstas son mucho
más perjudiciales que las saturadas ya que son aterogénicas. Pasan de ser insaturadas a saturadas a través de la hidrogenación de los aceites vegetales. Se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (como bizcochos, galletas, etc), alimentos procesados, margarinas, etc.
Efectos secundarios
Comer demasiadas grasas saturadas es uno de los mayores factores de riesgo de cardiopatía. Una dieta alta en grasas saturadas hace que una sustancia cerosa y suave denominada colesterol se acumule en las arterias. El exceso de grasa también incrementa el riesgo de cardiopatía, debido a su alto contenido de calorías que incrementa la posibilidad de volverse obeso (otro factor de riesgo de cardiopatía y de algunos tipos de cáncer).
Recomendaciones
-Seleccionar alimentos magros, ricos en proteína como la soya (soja), el pescado, el pollo sin piel, la carne muy magra y los productos lácteos al 1% o libres de grasa.
-Consumir alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como los granos enteros, las frutas y las verduras.
-Obtener mucha fibra soluble, como avenas, salvado, arvejas secas, legumbres, cereales y arroz.
-Restringir los alimentos fritos y los alimentos horneados preparados comercialmente (rosquitas fritas, bizcochos, galletas).
-Limitar el consumo de productos animales, como las yemas de los huevos, los quesos, la leche entera, la crema de leche, el helado y las carnes grasosas (y las porciones grandes de carne).
-Mirar las etiquetas de los alimentos, especialmente el nivel de grasa saturada, al igual que evitar o limitar los alimentos con niveles altos de grasa saturada.
-Buscar en las etiquetas de los alimentos palabras como "hidrogenada" o "parcialmente hidrogenada". Estos alimentos están cargados de grasas dañinas y se deben evitar.
-El aceite vegetal líquido, las margarinas suaves y las margarinas libres de ácidos transgrasos son preferibles a la mantequilla, la margarina en barra o la grasa para pastelería.
